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五谷杂粮吃多少最合理

日期:2016年06月07日 来源:互联网 浏览: 

    (3)调节血糖。经常吃五谷杂粮后,血糖上升相对较慢,同时可延缓糖的吸收,对控制热量和糖尿病患者控制血糖有很好的辅助作用。
    (4)防治心脑血管疾病。五谷杂粮能防止心脑血管疾病,这主要归功于其中所含的可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能减少肠道对胆固醇的吸收,降低血胆固醇水平。同时,五谷杂粮富含的植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可减少心脑血管疾病的发生。
   
五谷杂粮吃多少最合理
    吃五谷杂粮,记住以下几点:
    (1)每天吃4种以上。吃好五谷杂粮,关键在“杂”,专家建议每天最好吃4种以上五谷杂粮。具体来说,可以包括一种“米”,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”,如红豆绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子芡实薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。
    (2)占主食的1/5~1/3。根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔,处于最底层的,也是摄人量最多的就是五谷杂粮,建议每日的摄人量在200~400克。需要提醒的是,吃主食一定要做到粗细搭配,可以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥时加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦。这样粗细搭配,吃起来口感也更好。
    (3)提前浸泡4小时。五谷杂粮类因保留麸皮,含粗纤维质,清洗后需浸泡,使其有充分时间吸收水分再烹煮,才会又糯又香,口感最好,保健养生的效果才可以达到最佳。各种五谷杂粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而豆类表皮致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。如果想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,浸泡一夜即可。

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